妊娠中食べ物には、敏感になりますね。
特に、妊娠初期のつわりの時期は食べられる物がなかったり、そもそも何も食べる気にもならない時期ですよね。
しかし、多くの妊婦さんは【フルーツ】に助けられたとよく耳にします。
フルーツは、自然そのままの味なのでさっぱりしていて口に残らない食べ物として、妊娠中は産前より食べる機会が多くなった方がいると思います。
今回は、妊娠中に絶対食べて欲しいフルーツをご紹介致します。もちろん、ご自身が一番食べやすいフルーツを食べていただければ良いのですが、その中から栄養士が妊娠中の方に向けておすすめのフルーツを抜粋してお伝えしていきます。
目次
妊娠中に絶対食べて欲しいフルーツとは？
栄養士がおすすめする妊娠中に絶対食べて欲しいフルーツがあります。
栄養素ごとにご紹介していきます。
葉酸を多く含むフルーツ
葉酸は、新生児の神経管閉鎖障害を予防できるといわれています。
厚生労働省の食事摂取基準によると、日本人女性の葉酸摂取推奨量は、1日あたり240μg、妊娠中期・後期は通常の2倍の480μgとされています。
- ライチ : 100μg
- イチゴ : 90μg
- アボカド : 84μg
- マンゴー : 84μg
- パパイヤ : 44μg
- サクランボ : 38μg （可食部100gあたり）
固形で食べられない場合は、ミキサーでジュースにして飲むことをおすすめします。
※葉酸は加熱をしてしまうと、含有量が減ってしまうのでなるべく生のまま食べるようにしましょう。
ビタミンCを多く含むフルーツ
ビタミンCには、免疫力をアップさせ、風邪などの感染症を予防する効果があります。また、鉄の吸収を良くしたりする作用もあります。
厚生労働省が推奨する妊娠～授乳中にかけてのビタミンC摂取量も、通常（100μg）の1.1倍～1.5倍となっています。
- キウイ（黄肉種） : 140μg
- 柿 : 70μg
- キウイ : 69μg
- イチゴ : 62μg
- オレンジ : 60μg （可食部100gあたり）
ビタミンCが多く含まれているフルーツには、柑橘系が多いためつわり中でも食べやすいのでおすすめです。
※ビタミンCは、空気に触れると酸化して色が変色したり、本来のビタミンCの効果がなくなってしまうため、食べる直前にカットしましょう。
カリウムを多く含むフルーツ
日本人の食事摂取基準（2015年版）では、体内のカリウム平衡を維持するために適正と考えられる値を目安量として設定しています。18歳以上男性では1日2,500㎎、女性では2,000㎎です。
カリウムには、余分な塩分を排出し、むくみや高血圧を予防する働きがあります。ナトリウムを摂り過ぎると高血圧につながることもありますが、カリウムは摂取しすぎたナトリウム（食塩）を排出させ、血圧を下げる効果もあります。
- アボカド : 720μg
- バナナ : 360μg
- メロン : 340μg
- キウイ : 290μg
- アメリカンチェリー : 240μg
- オレンジ : 140μg （可食部100gあたり）
カリウムは動物性食品や植物性食品に豊富に含まれているので、通常の食事ではほとんど欠乏症はみられません。
※カリウムは、水に溶けやすいのでフレッシュな状態のまま食べる事をおすすめします。
食物繊維を多く含むフルーツ
日本人の食事摂取基準（2015年版）では、食物繊維の目標量は、18～69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。
食物繊維は、便のかさを増やして便秘を予防してくれる働きがあります。また、コレステロールや糖質の吸収を遅らせる効果もあります。
- アボカド : 5.3g
- ラズベリー : 4.7g
- 柿 : 2.8g
- キウイ : 2.5g
- プルーン : 1.9g （可食部100gあたり）
※食べすぎると下痢を引き起こす可能性があるので注意が必要です。
鉄分を多く含むフルーツ
食事摂取基準（2020年）では、成人女性10.5ミリグラム（月経あり）、妊娠初期では9.0mg、妊娠中期・後期では16.0mgとされています。
鉄には2種類あります。肉や魚などの動物性食品に含まれている「ヘム鉄」と、
「非ヘム鉄」です。ヘム鉄と非ヘム鉄は、それぞれ特徴が異なります。
・ヘム鉄：食品に含まれているそのままの形で吸収され、非ヘム鉄に比べて吸収率が高い
・非ヘム鉄：還元物質や体内の酵素の働きを受けて吸収される
体内の吸収率は、ヘム鉄の方が非ヘム鉄よりも高いですが、非ヘム鉄は、同時に摂取する栄養素によっては吸収率が高まります。動物性食品や植物性食品をバランス良く摂取し、幅広い食品から鉄を補給しましょう。また、ビタミンCを含むフルーツをとることで、吸収率を高めることが期待できます。
- くり（日本ぐり） : 0.8g
- オレンジ : 0.3g
- イチゴ/バナナ/キウイ: 0.2g
- ぶどう/びわ : 0.1g （可食部100gあたり）
※フルーツには、糖分が多く含まれている為食べ過ぎには注意しましょう
妊娠中フルーツの食べ過ぎには注意‼︎
妊娠中におすすめのフルーツをご紹介しましたが、妊娠中であるからこそ食べ過ぎには注意しなければいけません。
なぜ、フルーツの食べ過ぎには注意しなければいけないのか？
体重増加の原因に…
フルーツの食べすぎは、体重増加や身体を冷やす原因になります。
食べ過ぎてしまうと体重増加が原因で、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群のリスクにもつながります。
赤ちゃんの発育や難産などにも影響するため、体重管理はしっかり行いましょう。
食べ過ぎないためのポイント
つい、甘くて食べやすいからと言ってバクバクと食べ過ぎてしまう妊婦さんに向けて、２つポイントをご紹介致します。
あらかじめと食べる量を決めておく
大皿に、一気に盛り付けてしまったり量を決めておかないと、あるだけ食べてしまいます。
それを防ぐためには、食べる前に小皿に移し替えてどのくらい食べるかをあらかじめ、決めておく事です。食べる量を決める時も、自分の食べたい量では意味がありません。正確にとは言いませんが、摂取量を自分で確認して大体の量を考えて盛り付けすることがポイントです。
小さくカットしてみる
食べる量は同じでも、小さくカットしてかさを増やしてみるのがポイントです。見た目が多い方が、脳が満足感を得られやすいので見た目から変えていく方法もあります。
フルーツの種類によってカットできない場合は食べる量を決めることをおすすめします。
最後に…
妊娠中は、つわりやホルモンバランスにより食べられるものが限られてきます。
その中でも、今回は妊娠中でも食べやすいと言われている【フルーツ】について説明致しました。
葉酸をはじめ、いくつか妊娠中に絶対食べて欲しいフルーツをまとめました。妊娠中は、赤ちゃんのために様々な栄養を取らなければいけません。今回はフルーツについてでしたが、ただ好きなフルーツを食べるのではなく、妊娠中に必要な栄養が入っているフルーツを選んで食べることを心がけてください。もちろん、糖分も含まれているわけですから食べる量にもお気をつけ下さい。
食に対して敏感になる時期で、何を食べなければいけないのかが分からないと思いますが、少しでも多くの妊婦さんに理解して頂けると嬉しいです。
また、妊娠中だと買い物が辛かったり鮮度も気にしたりと色々問題があると思います。そんな時は、農家さんや築地市場から新鮮なフルーツをお届けしてもらえる便利な宅配サービスもあります。楽だし、新鮮なフルーツなので妊娠中も安心して食べることができますね！無理をしないで楽をできるとことは楽をして身体を休めましょうね。
最後までご覧下さりありがとうございました。
コメント